今回も3/22放映の【NHK あさイチ】から
抜粋させていただきました。
なかなか解消しない肩凝り、疲れetc、
ありますよね。
睡眠不足？とか、年齢のため？だとか
運動不足？だとか色々原因を考えてみたり
色々やっても治らないことありませんか？
こういった症状が慢性化してしまって、
どことなく諦めたり妥協しそうになったりする
時も有りますが、
諦めるのはまだ早いかもしれません。
なんと、
呼吸の仕方＋酸素を体内にとりこむことで
改善するかもしれないんです。
しかも肩凝り＋疲労回復だけじゃなく
体内への酸素供給量ＵＰによる代謝ＵＰや
腹筋強化で内臓の位置も正常化したりで
スタイル改善効果へつながるかもしれないんですよ。
…ときいたら試さずにはいられませんよね？
さてさて、御興味を持って下さった方、
ひとつお付き合いいただければと思います。
・肩ほぐしストレッチ
・胸ほぐしストレッチ
・横隔膜トレーニング
という内容でメモしてみました。
何かをするときに息を止める癖などは
ありませんか？
日常生活で、運動などをするときも
息を止めないように気を付けて
きちんと息をするように心がけるだけでも
身体能力・持久力などがちがうそうですが
そういえば酸素バーとかありますっけ。
（最近、地元ではあまり見かけませんが…）
高酸素環境にいると冷え症が改善するとか
傷の治りが早いとかいいますよね
といいつつ、
肩凝りなどがひどいとか
肺活量が低いなどある場合は
横隔膜をいきなり鍛えるよりも
肩や胸の筋肉を柔らかくする
ストレッチと合わせると
より効果的なようです。
・肩ほぐしストレッチ（準備運動）
１）バスタオルなどを縦にまるめて
２）その上に仰向けに直立の状態で寝転がる
（タオルは背骨にあたる位置に）
３）まっすぐ寝た状態で膝を立て（30度ぐらい）
掌を上に向けて指も伸ばす。
４）寝た状態で両肩を上下に小刻みに動かす
（指先など、
ほぐしたい所から遠い位置を意識するのがポイント）
・胸ほぐしストレッチ（準備運動）
１）バスタオルを丸めて横に置き、
２）タオルを枕に横向きに寝転がり、
上側の足を軽く曲げて（下側は伸ばす）
足に枕（座布団やクッションなど）を敷く
腕は胸の前で（横向きに）伸ばす
３）下側の腕を床につけたまま息を吐きながら
上側の腕を背中側（反対側）に伸ばす。
顔も背後にそらす。
腕を前後に動かし、数回繰り返す。
これで筋肉が柔らかくなって横隔膜も
広がり易くなるはず。
おすすめは朝と夜、お風呂に入った後です。
何故その時間かと言うと、
朝は寝ている間に体が硬くなるからで、
夜寝るときは呼吸が浅くなるので
エクササイズで横隔膜の動きをよくすると
翌朝呼吸が楽になるのだそうです。
・横隔膜トレーニング
さてさて、ストレッチも済んだことですし、
本番の横隔膜を鍛えていきますよ。
横隔膜をしっかり使うことで有酸素運動になるので汗をかく。
酸素が全身にいきわたり代謝がアップする。
という嬉しい効果があるのだそうです。
こちらは立って行いますよ。
１）姿勢を正しく立つ
耳と肩の位置を揃えるように立つ
２）お腹の筋肉を凹ませて、
肺の空気を全て吐くように息を吐く
※上手くいかない場合
両肘を抱えて鳩尾に押しつけるようにして
息を吐くと横隔膜が上がり易くなるそうです。
ストローを使って呼吸をすると効果ＵＰ
最初は太いストローで少しずつ細めのものに
していくとトレーニング効果が高まります。
（＊妊娠中、肺や心臓に病気が有る人、喘息持ちのひとは
ストローでのトレーニングは控えてください＊）
長く吸って長く吐くと効果がＵＰします。
苦しくても我慢して最後まで続けていくことで
トレーニング効果が上がります
やる時間や目安は決まっていないのですが、
回数が多ければ多い方がよいのだとか。
この「横隔膜を鍛える」エクササイズは
肩凝り解消や疲労回復の他に
なんと腹筋が増えて内臓の位置も上がり、
ウエストのサイズダウン効果まである
ということですから、
やらないわけにはいきませんよね？
最後に）
呼吸の仕方を変える、
息を止めないように意識しつつ呼吸する
横隔膜を鍛える
肩や胸の筋肉をほぐす
こういったことで日々の「お疲れ状態」が
全快するのなら早速やってみたいと思いました。
低血圧の身としては
朝起きてすぐは難しいカモシレマセンが
気付いた時だけでも横隔膜を意識しての深呼吸は
続けてみたいと思います。
それでエアロビ効果があれば得＋楽々ダイエットって
ものじゃないですか♪（←いい加減）
効果あったらまた御報告したいと思っております♪
ええ、勿論
前回メモした
「腰痛防止ストレッチ」も時々やってますよ。
