長時間の座り仕事とか、ＰＣやゲームなどに熱中すると
ついつい腰～下半身に負担がかかるんですよね。
座り方が悪いと言われれば返す言葉もございませんが、
家でくつろいでいる時なども、
特に膝の上にＰＣで床座りなどをしていると
立ち上がった時に「しまった」と思う事もあります。
で、痛む腰・膝などを無意識にかばいながら
行動するから別の所（筋肉や関節など）に
負担がかかったりガタがきたりするなんて
悪循環になっちゃたりしますよね。
病院沙汰やマッサージ屋さんのお世話になるのも
アリかもしれませんが、
どうせなら軽いうちに自力でケアしておきたいと
思いません？
………ということで
今回3月22日の
「あさイチ」で紹介していたことを
即効メモらせていただきました。
ちなみに、肩凝り・疲れ改善、
ウエストのシェイプアップ効果のあるという
「横隔膜トレーニング」については次の記事で
メモしてますので、
そちらも合わせてお読みいただければと思います。
腰痛防止には腿の筋肉をストレッチすることが
効果的なんだそうです。
で、「腿の筋肉ストレッチ」つながりで、
アラフォー女性お悩み（に多いそうです）である
膝の痛み解消ストレッチも御紹介！
ということにつなげてみました。
アラフォー女性や事務職のひとに限らず、
腰痛・膝の痛みにお悩みの方の
御役に立てればメモのしがいもあるというものです。
今回もどうぞお付き合いくださいませ。
・拮抗筋ストレッチで回復しよう
・腰痛を解消しよう
・太腿ストレッチのやりかた
・膝の痛みを解消しよう
・太もも前側の筋肉ストレッチのやりかた（筋肉をほぐす）
・太もも前側の筋肉ストレッチのやりかた(筋肉を鍛える）
・山ガール必見？膝を傷めない【下り坂】の歩きかた
・拮抗筋ストレッチで回復しよう
拮抗筋とは？
拮抗筋とは伸ばしたいところと逆の筋肉です。
たとえば腕でいえば、上腕筋を伸ばすストレッチです。
上腕筋の下と言えば「二の腕」。
二の腕はダイエットしたい所の代表格ですよね。
腕の下の筋肉を鍛えたい場合は
「腕の上側の筋肉」を伸ばした方が
鍛えられるということだそうです。
・腰痛を解消しよう
で、今回は二の腕ダイエット…ではなく、
腰痛解消のお話です。
常に日常生活に支障があったり
脚にしびれが有るの場合は病院へ
腰痛を解消したければ拮抗筋にあたる
太ももの後ろにある筋肉が硬くなっているのを
解消したらよいというわけです。
何故ここの筋肉をほぐすかと言うと、
本来、骨盤の筋肉が柔らかいと、
骨盤の動きもスムーズに動くのですが、
日常生活などで筋肉が硬くなると
骨盤が動かなくなってしまうので、
腰の筋肉→腰に負担がかかり腰痛に
なってしまうと言うのです
それで、このストレッチでは
前側の筋肉に力をいれて縮める
↓
後ろ側の筋肉を伸ばしていく
というイメージです。
・太腿ストレッチのやりかた
１）足を少し開いてしゃがむ
２）足首をもち、おなかと太ももを離さないで
そのまま膝を伸ばす
（足首をつかんだ状態でかがんだ状態になるイメージ）
３）息をとめずに１０秒x５回繰り返す
（朝晩行うのが理想）
お腹と太もも（前）をくっつけた状態をキープするのがポイントです。
（最初は膝が伸びなくても少しずつ伸ばすことがポイント）
※腰に痛みを感じたら中止してください。
※反動は付けないこと
番組では10日前後で腰痛解消効果が表れていました。
腰痛改善だけではなく予防の効果も有るそうです。
・膝の痛みを解消しよう
腰の痛みの次は膝の痛みを改善しましょう。
「あさイチ」アンケートでは
４０代以上の女性に一番多いのが膝のトラブルだそうです。
膝の痛みの原因は、太もも前側の筋肉です。
この筋肉が膝を支えているので、
筋力が弱まると膝の痛みにつながるとのだとか。
この筋肉をほぐし、鍛えることが膝の痛みを
解消＋予防するということなんですね。
将来膝の痛みから歩けなくなったり
下半身の筋肉を劣化させないためにも
膝の痛みは予防しておきたいものです。
ロコモ防止にもなりそうですよね。
・大腿直筋ストレッチのやりかた（筋肉をほぐす）
１）体の側面を下にして横に寝て手の上に頭を置いてリラックスする
（手枕状態）
２）横に寝転んだ状態で両膝をかるく曲げて前に出す。
両膝を胸に引きつけて腰を安定させる
３）上の足の膝を曲げた状態で後ろに引っ張る（脚は伸ばさない）
４）上の足のつま先を上側の手で持ち、後方にひきつける。
※１５秒間左右１回ずつ
この状態で、
下側になっている足で上側の膝を後方へ
おしてあげるとさらにストレッチ効果UPします
※脚の付け根から伸ばすことがポイントです
※太ももの後ろの筋肉を意識すること
※動かす目安は痛キモチイイていどのつよさで行います。
・太もも前側の筋肉（大腿直筋）の筋肉を鍛えすストレッチ
膝痛予防のために
筋肉をほぐした後は大腿直筋の筋力UPで膝予防もお忘れなく。
こちらは、筋肉を“鍛える”ストレッチです。
１）腕を腰に当てて２足分片足を前に出す
２）体を垂直にした状態で真下に体をおとす
３）太ももが床と平行になるまでゆっくりと曲げる
その時は前のつま先から体が前に出ないようにする
（痛みを感じる場合は膝を曲げる角度を少し弱くして
体を落としすぎないようにする。
それでも痛い時は中止する）
※前側の足を鍛えるつもりで伸ばしていきまsう
膝を伸ばすと気ゆっくりと動かすとき
同じ足を続けて１０回動かし
その後で左右を入れ替えて逆の足で１０回ストレッチします
１０回x２セットすることがポイントです。
・山ガール必見？膝を傷めない【下り坂】の歩きかた
膝を傷めない歩きかたも気を付けたいものです。
下り坂を歩くとき。上半身は少し前に倒した状態で
歩くことがポイントです。
膝を緩めてあ足裏全体を地面につけること・
重力にまかせてスタスタあるく。
下り道で小走りになるならスピードに合わせてあるけば良いわけです。
（あえてゆっくりあるかないでOK.つまずき注意）
自分で止まろうと思ったら自力でスピード調整をします。
階段を下るときも使えるテクニックなので、
参照にしてくださいませ。
最後に）
長時間床に座っていた後で
このストレッチをやってみると
何と無く効果が有る気がしました。
とはいえ、足首を持った状態で
しゃがむ→膝を伸ばす
という上記のストレッチが
途中までしかできないという悲劇が…
どんだけ腿の後ろが固まっているのでしょうか、自分？
ちなみに番組「あさイチ」では
肩こり・息切れ・眩暈解消法（横隔膜を鍛える）
という方法も紹介されていましたので、
そちらについては次回メモらせていただきます。
御参考になれば！
