【NHK】アラフォー女性+事務職のひとは特に必見！？腰痛・膝の痛み改善ストレッチ

いやはや運動不足というか何と申しますか。
長時間の座り仕事とか、ＰＣやゲームなどに熱中すると
ついつい腰～下半身に負担がかかるんですよね。

座り方が悪いと言われれば返す言葉もございませんが、
家でくつろいでいる時なども、
特に膝の上にＰＣで床座りなどをしていると
立ち上がった時に「しまった」と思う事もあります。

で、痛む腰・膝などを無意識にかばいながら
行動するから別の所（筋肉や関節など）に
負担がかかったりガタがきたりするなんて
悪循環になっちゃたりしますよね。

病院沙汰やマッサージ屋さんのお世話になるのも
アリかもしれませんが、
どうせなら軽いうちに自力でケアしておきたいと
思いません？

………ということで

今回3月22日の
「あさイチ」で紹介していたことを
即効メモらせていただきました。

ちなみに、肩凝り・疲れ改善、
ウエストのシェイプアップ効果のあるという
「横隔膜トレーニング」については次の記事で
メモしてますので、
そちらも合わせてお読みいただければと思います。

腰痛防止には腿の筋肉をストレッチすることが
効果的なんだそうです。
で、「腿の筋肉ストレッチ」つながりで、
アラフォー女性お悩み（に多いそうです）である
膝の痛み解消ストレッチも御紹介！
ということにつなげてみました。

アラフォー女性や事務職のひとに限らず、
腰痛・膝の痛みにお悩みの方の
御役に立てればメモのしがいもあるというものです。

今回もどうぞお付き合いくださいませ。

・拮抗筋ストレッチで回復しよう
・腰痛を解消しよう
・太腿ストレッチのやりかた
・膝の痛みを解消しよう
・太もも前側の筋肉ストレッチのやりかた（筋肉をほぐす）
・太もも前側の筋肉ストレッチのやりかた(筋肉を鍛える）
・山ガール必見？膝を傷めない【下り坂】の歩きかた

という内容でお送りします。

・拮抗筋ストレッチで回復しよう

拮抗筋とは？

拮抗筋とは伸ばしたいところと逆の筋肉です。

たとえば腕でいえば、上腕筋を伸ばすストレッチです。
上腕筋の下と言えば「二の腕」。
二の腕はダイエットしたい所の代表格ですよね。

腕の下の筋肉を鍛えたい場合は
「腕の上側の筋肉」を伸ばした方が
鍛えられるということだそうです。

・腰痛を解消しよう

で、今回は二の腕ダイエット…ではなく、
腰痛解消のお話です。
常に日常生活に支障があったり
脚にしびれが有るの場合は病院へ

腰痛を解消したければ拮抗筋にあたる
太ももの後ろにある筋肉が硬くなっているのを
解消したらよいというわけです。

何故ここの筋肉をほぐすかと言うと、
本来、骨盤の筋肉が柔らかいと、
骨盤の動きもスムーズに動くのですが、
日常生活などで筋肉が硬くなると
骨盤が動かなくなってしまうので、
腰の筋肉→腰に負担がかかり腰痛に
なってしまうと言うのです

それで、このストレッチでは
前側の筋肉に力をいれて縮める
↓
後ろ側の筋肉を伸ばしていく
というイメージです。

・太腿ストレッチのやりかた
１）足を少し開いてしゃがむ
２）足首をもち、おなかと太ももを離さないで
　そのまま膝を伸ばす
（足首をつかんだ状態でかがんだ状態になるイメージ）
３）息をとめずに１０秒x５回繰り返す
（朝晩行うのが理想）

お腹と太もも（前）をくっつけた状態をキープするのがポイントです。
（最初は膝が伸びなくても少しずつ伸ばすことがポイント）

※腰に痛みを感じたら中止してください。
※反動は付けないこと

番組では10日前後で腰痛解消効果が表れていました。
腰痛改善だけではなく予防の効果も有るそうです。

・膝の痛みを解消しよう

腰の痛みの次は膝の痛みを改善しましょう。

「あさイチ」アンケートでは
４０代以上の女性に一番多いのが膝のトラブルだそうです。

膝の痛みの原因は、太もも前側の筋肉です。

この筋肉が膝を支えているので、
筋力が弱まると膝の痛みにつながるとのだとか。
この筋肉をほぐし、鍛えることが膝の痛みを
解消＋予防するということなんですね。

将来膝の痛みから歩けなくなったり
下半身の筋肉を劣化させないためにも
膝の痛みは予防しておきたいものです。
ロコモ防止にもなりそうですよね。

・大腿直筋ストレッチのやりかた（筋肉をほぐす）

１）体の側面を下にして横に寝て手の上に頭を置いてリラックスする
（手枕状態）
２）横に寝転んだ状態で両膝をかるく曲げて前に出す。
　両膝を胸に引きつけて腰を安定させる
３）上の足の膝を曲げた状態で後ろに引っ張る（脚は伸ばさない）
４）上の足のつま先を上側の手で持ち、後方にひきつける。
※１５秒間左右１回ずつ

この状態で、
下側になっている足で上側の膝を後方へ
おしてあげるとさらにストレッチ効果UPします

※脚の付け根から伸ばすことがポイントです
※太ももの後ろの筋肉を意識すること
※動かす目安は痛キモチイイていどのつよさで行います。

・太もも前側の筋肉（大腿直筋）の筋肉を鍛えすストレッチ

膝痛予防のために
筋肉をほぐした後は大腿直筋の筋力UPで膝予防もお忘れなく。
こちらは、筋肉を“鍛える”ストレッチです。


１）腕を腰に当てて２足分片足を前に出す
２）体を垂直にした状態で真下に体をおとす
３）太ももが床と平行になるまでゆっくりと曲げる
その時は前のつま先から体が前に出ないようにする
（痛みを感じる場合は膝を曲げる角度を少し弱くして
体を落としすぎないようにする。
それでも痛い時は中止する）
※前側の足を鍛えるつもりで伸ばしていきまsう
膝を伸ばすと気ゆっくりと動かすとき

同じ足を続けて１０回動かし
その後で左右を入れ替えて逆の足で１０回ストレッチします
１０回x２セットすることがポイントです。

・山ガール必見？膝を傷めない【下り坂】の歩きかた

膝を傷めない歩きかたも気を付けたいものです。

下り坂を歩くとき。上半身は少し前に倒した状態で
歩くことがポイントです。
膝を緩めてあ足裏全体を地面につけること・

重力にまかせてスタスタあるく。
下り道で小走りになるならスピードに合わせてあるけば良いわけです。
（あえてゆっくりあるかないでOK.つまずき注意）
自分で止まろうと思ったら自力でスピード調整をします。

階段を下るときも使えるテクニックなので、
参照にしてくださいませ。

最後に）

長時間床に座っていた後で
このストレッチをやってみると
何と無く効果が有る気がしました。

とはいえ、足首を持った状態で
しゃがむ→膝を伸ばす
という上記のストレッチが
途中までしかできないという悲劇が…
どんだけ腿の後ろが固まっているのでしょうか、自分？

ちなみに番組「あさイチ」では
肩こり・息切れ・眩暈解消法（横隔膜を鍛える）
という方法も紹介されていましたので、
そちらについては次回メモらせていただきます。

御参考になれば！

自己資本＝健康のために気を付けたい食生活１２ヶ条：お金が好きだからメモ後篇

前頁では筆者はお金が大好きです。と
さりげなくアピールしたついでに、
お金を増やすことの必要性(?)とか、
お金が好きなら口癖に気をつけよう。
というメモ＋話題をお送りしましたが、
そのついでに「健康面」の話題に触れました。

ちょっと話題がずれてしまうので別頁にしよう。
と思いましたのでこちらにメモを。

今回も[BUSINESS INSIDER JAPAN]という記事から、
「科学的に有効！健康になる１２の食習慣(2017/1/17)」という回を
参考にさせていただきました。
見出し下には好き勝手に主観混じりの
メモも書いております。

食生活ということで健康・美容面などにも
お役立ちそうなので
いつまでも健康でいたい、
瑞々しい＋若々しい健康美人を目指したい。
という、老若男女の方にもお役立てられれば幸いです。

ちなみに前頁では

・年齢は関係ない？お金を増やする堅実な方法
・その意識は危険？お金が逃げる口癖

という２点を挙げております。

・お金も人生も体が資本！健康になる方法

健康になる食生活として、
以下のことに気をつけるとよいそうですよ。

1)食事を楽しもう→
好きな物や美味しい物を食べると食べ過ぎてしまう。
それはわかります。
とはいえ、ダイエットしなくちゃと食べたくも無い
不味いダイエットフードやらローカロリーな
健康食品ばかりにこだわって嫌になるよりは
美味しくて体によいものを食べた方が長続きするのは
納得ですね。

2)量が重要→
食べ過ぎは体に毒ですがガマンしすぎも体に毒。
そういえば、１口３０回噛むことが推奨されてますよね。
忙しい日々の生活ではなかなかできることでは
ないかもしれませんがたまには食事に時間をかけてみるのも
よいかも。

3)昼食は外食よりもお弁当を→
お昼御飯に限りませんが、
外食した場合の摂取カロリーと
自宅での手料理のカロリーを
比べてみてはどうでしょう。
カロリー管理するならお弁当持参の方が
やりやすいようです。

余談ながら
お昼御飯にパニーニ１個+グリーンサラダ
というメニューより
定食を食べた方が、栄養的に優れていて
美容にも良い。
と書かれた、
美容関係の本を読んだ事を思い出しました。

4)食物繊維とタンパク質をとろう→
砂糖たっぷりのお菓子や栄養価の低い加工食品よりも
食物繊維やタンパク質をとることで
結果的に満足感を得られ、食べ過ぎの防止になる。
だそうですよ。

5)地中海風の食事がおすすめ→
昨今話題になっている地中海ダイエットというアレです。
オリーブ油とか低GIダイエットってありましたよね
日本人としては和食じゃだめなのか？という気もしますが
出典が西洋ものだそうなので…。

6)カロリー高めの飲み物は控えよう
ジュースやソーダで無意識のうちにカロリー増加。
ということです。
太めの女性１７３名が
飲み物がジュースやソーダから
水に変えただけで減量成功したというEPが。

余談ですが
そういえばウイスキーなどの「エンプティカロリー」も
カロリーゼロというわけではない。…なんですってね！？
……それを知った時の私のがっかりした顔を
お見せできないのが残念です。

7)食べるもののレパートリーを増やす
→食べ物にバリエーションがあれば
たとえ同じようなダイエット生活でも
楽しみながらできる。のようです。
巷で流行る「○○ダイエット」（リンゴとかバナナとか）
よりも続く＋成功率がちがうということですね。

8)お腹が空いたときに御惣菜屋さんは危険→
空腹時にいくとジャンクフードを買う率が高まるそうです。
そういえば別件ですが、よく「節約術」のひとつとして
空腹時や食事前にスーパーなどに行かないようにしよう、と
いうテクがあるのですが、それに似ているカモシレマセン。

9)良い睡眠を→
これも御存知かもしれませんが、
疲れている時や睡眠不足のときほど
高カロリーなものを食べたくなるのだそうです。

思い当たりすぎてもう………ねぇ…。
先日も週末の夜２５時頃（本当に夜中です）
に、
某コンビニのチキンカツと
日本酒1,5合カップを食べてしまい、
翌日頭がぼーっとした上に胃もたれ状態で
貴重な休日を過ごしておりました。
でも、ジャンクフードなどを食べようと思うと
際限なく食べれるんですわ、これが。
あれ？これって単なるヤケ食いの世界？？

10)朝食をとろう→
蛋白質と炭水化物を多く含み、砂糖が少ない食事を
とることが重要だとか。

（とはいえ、ネット検索などをしていると
朝食は食べた方がよいとか食べない方がよいとか
といった、二極化な御意見を拝読するのですが
この問題に決着はつく日がくるのか！？）

11)ダイエットドリンクはやめよう
ソーダをダイエットソーダにするのは
減量になるが短期間の効果しか期待できない。
人工甘味料が癌のリスクを高めるという明確な証拠はないが、
長期的にはウエストサイズに悪影響を与えている。
ダイエットソーダを飲むよりは炭酸水に変えた方が良い。

人工甘味料の怖さはネットで検索してると結構出てきますので
ここで述べるまでもないかと割愛致します。
血糖値コントロールやダイエットのつもりで飲んだ
人工甘味料で、逆にインスリン分泌量・血糖値が上がる。
…という記述を目にした時は、
どうしてもソーダを飲みたい時は
人工甘味料をやめて砂糖入りにもどしました。（遠い目）

12)食後のデザートは控えよう

最後に）
とりあえず羅列してみました。

健康に良い食事つながりで、
健康志向なアイスクリームやスナック菓子なども最近は充実していて
お財布状態さえ許せばそういったお菓子も食事・おやつ感覚で
楽しめそうですね。食べ過ぎ禁止なのは御約束ですが。

そういえば「11)ダイエットドリンクはやめよう」で
思い出したことがひとつ。

ダイエットソーダを飲むよりは炭酸水に変えた方が良い。
…だそうですが、私の場合最初炭酸水が飲めませんでした。
というか、炭酸水って飲み慣れるのに多少時間がかかったことを
思い出しました。
始めて炭酸水を見たのは喫茶店で飲んだ「ペリエ」で、
炭酸水にコーヒーシロップがついていました。
で、シロップなしの炭酸水を始めて飲んだとき
「なぜこんな苦いのが？」と思ったものでした。
（最近は普通に飲めます）
昨今は炭酸水も手に入り易くなり苦みも
それほど苦にならなくなったとはいえ
ダイエットソーダに慣れてるひとが
いきなり炭酸水はやはり時間がかかるのでは？と
思いました。
そういえば、
自分の経験では太ってた時（当社比）は、飲み物ひとつでも
水よりもジュースやソーダなどの味の濃いものが好きでしたし、
昼だろうと夜中だろうと好んで飲んでいましたっけ。

と、考えると味が濃くて健康的＋食べすぎてもローカロリー！
（理想は砂糖＋人工甘味料等無シ）
…なダイエットフードなどがあると流行するかもしれないですな。

うーん…そんな好都合な食べ物やお菓子を自宅で作るとすると…？
ちなみにこんにゃくなどのローカロリー食材でも、
煮物などにすると味付けによっては
カロリーが高くなるのでご注意です。
寒天などの食材も、
お砂糖や果物でデコるとカロリーが高くなりますよね…。

…心太を三杯酢で食べるくらいしか浮かばないのですが、
何か良いアイデアはないものでしょうか？

貯蓄増加に王道なし？お金持ちは口癖から？お金が好きだからメモしてみました♪

お金好きですか？
私は好きですよ。

世間的には
この質問に「好き」と答えられるかどうかで
お金に対する潜在意識が変わるとか
果ては貯蓄額にも携わってくるとか色々説が有るそうですね。

とある方は
「お金が好きだと言う人は本当は『お金そのもの』ではない。
お金を使うのが好きなのだ」と
インターネットだったか書籍だったかで
述べておられましたが、
はいはい！私は使うのも好きです。（挙手）
でも貯蓄額が増えて資産が増え、
１日も早く不労所得ＯＮＬＹで暮せるなら
文句はありません。

とまぁ、皆々様も思うであろうことを
今日も今日とて考えております。

ということで、
つらつらとインターネットで検索しておりますついでに
いくつかの情報をメモしてみました。

今回は[BUSINESS INSIDER JAPAN]という記事から、
「十分なお金を蓄えてリタイアするためにやるべきたった2つのこと(2016/10/15)」
「お金持ちになれない人の8つの口ぐせ(2015/11/13)」という回を
参考にさせていただきました。

・年齢は関係ない？お金を増やする堅実な方法
・その意識は危険？お金が逃げる口癖
・お金も人生も体が資本！健康になる方法（次ページ）

読んだついでに。こちら３点をメモしてみました。

・年齢は関係ない？お金を増やする堅実な方法

昨今、年金の受給年齢が上がったり支給額が減ったり、
「年金を担保にギャンブル投資を～」とか耳にする度、
どうみても年金を収め損(暴言)にしか思えない昨今です。
（そもそも我々が７５～８０歳まで生きのびるという保証すらないのに）

そもそもこの原因をつくった理由がかの、
皆大好き「田中角栄元首相」が発端だったということ、
その割に今でも尊敬するひとが多いとやらで
個人的には未だに釈然としないのはおいておいて（愚痴です）
やっぱり生活資金潤沢な後生をおくりたいものじゃないですか。

近い将来、田舎に引き込んで晴耕雨読ならぬ、
晴耕雨ゲーム（耕＜＜＜＜ゲーム漬）な生活をするという野望を持っている
私としましては、こういう記事を目にするとついつい読んでしまいます。

記事ではその対策として以下の２点を紹介しておりました。

１）できるだけ支出を減らして貯蓄と投資に回すお金を作る
投資を最適化する：
銀行口座に預金するだけではなく投資を活用すること。
その際は6～9%の利益が出るところに投資する。

II)複数の収入の流れを作る：
簡単なものでよいから収入減をつくることだそうです。
アイデアとインターネットを駆使して収入を得ることだそうですが、
例として、転売ビジネスや持ち家を貸す（民泊）、
自家用車を使って荷物配達員のバイトをする、
などを上げています。


・その意識は危険？お金が逃げる８つの口癖

1)「仕事が嫌いだ」
→好きなことを仕事にしよう

2)「買う余裕が無い」
→無意識に余裕が無いと言う事で思考停止に陥る。
問題解決を諦めてしまうのはよくない。
どうすれば実現できるかを考える。

3)「お金持はその価値がある」
→お金持にあって、自分にはない。
と権利を諦めることるのではなく、
それに値する人間だと考えよう

4)「御金持になることは決してない」
→自分自身に言い聞かせることは無い。
そのお金を稼ぐチャンスがあるのは確かだ。
集中と努力、知識、挑戦心が大切。

5)「家が大切な資産だ」
→家を建てるとローンの支払いや税金、
修理費などが要る
お金持は家を負債と考えている。
家を買う際は資産と負債の違いを理解しよう。

そういえば「持ち家派vs借家派、得なのはどちら？」という
話題が時折経済系の雑誌やネット記事で話題になりますね。

6)「どちらか一つにしよう」
→二者択一ではなく両方を手に入れようと考える。
お金持ちになって幸せになることも、
お金と家族との時間の両方を手にすることも可能。

7)「明日やろう」
→あとに引き延ばすのは失敗の原因の最たるものである。
だが、実際に「ちょうど良いタイミング」などはない。

8)「お金は問題ではない」
→お金もちは全く反対のことを言うだろう。
お金は殆んどの問題を解決してくれる。
わたしたちの多くはお金を遠ざけ、
時に敵として見ている。
が、お金で幸せが買える時が有る。


（・お金も人生も体が資本！健康になる方法）

今回、お金も大切だけど、まずは自己資本＝体力面から
「健康面」の話題にも触れてみました。
とはいいっつ、
ちょっと話題がずれてしまうので
別頁にメモをわけました。

もう少しお付き合いいただければと思います。

余談）
紹介しておいて何ですが、
今回メモしたうちの

「資産を増やす」方法として支出を減らして収入を増やす、
収入方法はアイデアを駆使したりクラウドソーシングを使う…
だそうですが。

…その「アイデア」で苦労しない方法は
ないものでしょうか？
頭が固い筆者はいつも悩んでおります。

とりあえずアレだ。
皆様、情報ビジネス詐欺には気を付けましょう。
（嗚呼、またまたオチがない…）

お金持の考え方と一般人の考え方、
といえば、
会話や習慣などもちがうそうですね。

よく、お金持ほど１円を大切にするとか
レシートを大切に持ちかえるとか、
お金持の家は物が少ないor片付いているとか
よく聴きますが、
逆に貧乏感が漂う人の特徴、
という記述もいくつか見つけました。

・カードローンで買い物をする
・テレビ番組を見続ける
・自分の話ばかりする＋話が面白くない
・他人の噂ばかりする
・買い物するのが好き

というひとは癖を直すようにした方が良いようです。

しかし毎回こういう話題になると
「好きを仕事にしよう」（逆の意見も有り）という
御題目が出てきますが、
誰もかれもが好きなことができる会社と御縁が有って
仕事ができたら、誰も社畜だ鬱だと悩まない！！
…と、ついつい思ってしまうのですが、如何でしょう？
それともあれか？
「好きを仕事にしよう＝好きなジャンルで起業しよう」という
ことですか？（それなら個人的に納得できる気もする…）

それでは次ページに続きます。
もう少々お付き合いくださいませ。